สูตรลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค
สูตรลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค เรื่องของการลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนเป็นส่วนหนึ่งที่สาวๆต่างพากันค้นหาเทคนิคเฉพาะตัวในการทำอย่างไรก็ได้ให้น้ำหนักลดลงพร้อมมีหุ่นที่น่าชวนมองจึงมีหลากหลายวิธีที่นำมาใช้กันซึ่งในปัจจุบันสูตรลดน้ำหนักที่ได้รับความสนใจคือ“คีโตเจนิคไดเอต”หรือที่เรียกกันว่าสูตรลดน้ำหนักแบบโลว์คาร์บหลายคนอาจเริ่มสงสัยว่าสูตรนี้ต้องทำอย่างไรบ้างและสามารถลดได้จริงหรือไม่มาลองดูกันคะ
“คีโตเจนิคไดเอต (Ketogenic Diet)”ก็คือวิธีการลดน้ำหนักด้วยการทานอาหารประเภทหมู่คาร์โบไฮเดรต (อาหารจำพวกแป้ง)และน้ำตาลให้ได้ปริมาณน้อยที่สุดโดยให้ไปเน้นการกินอาหารที่เป็นประเภทไขมันดีในร้อยละ 75-80 พร้อมกับกินควบคู่ไปกับอาหารหมู่โปรตีนเพื่อให้ร่างกายได้ปรับการทำงานระบบเผาผลาญพลังงานคล้ายกับวิธีการอดอาหารหรือสรุปสั้นๆว่าเป็นวิธีให้ร่างกายสามารถดึงไขมันที่ถูกเก็บสะสมไว้ตามส่วนต่างๆของร่างกายมาเผาผลาญพลังงานแทนน้ำตาลสูตรไดเอตนี้ไม่ใช่สูตรใหม่แต่อย่างใดแต่ถูกคิดค้นตั้งแต่ปีค.ศ1980 โดยนำมาใช้ประโยชน์ในทางการแพทย์สำหรับรักษาผู้ป่วยโรคลมบ้าหมู
คุณอาจสนใจบทความนี้ อ่านได้เลย เซลลูไลท์คืออะไร?
สูตรลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิคให้ผลอย่างไรกับร่างกาย
จากที่ทราบแล้วว่าการลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิคคือการทำให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมไว้มาเผาผลาญเป็นพลังงานแทนการเผาผลาญแป้งและน้ำตาลเท่ากับเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินส่งผลให้ตับไม่หลั่งอินซูลินออกมาควบคุมระดับน้ำตาลร่างกายก็จะตกอยู่ในสภาพคีโตน (Ketone) หรือสภาวะที่ร่างกายเผาผลาญไขมันแทนน้ำตาลจึงเป็นเหตุให้น้ำหนักตัวและไขมันส่วนเกินลดลงตามไปด้วยทำให้เรารู้สึกว่าตัวเองผอมลง
ลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิคได้ผลจริงไหม
สำหรับสาวๆคนไหนสนใจที่จะใช้สูตรนี้ในการลดน้ำหนักแนะนำว่าไม่ควรทำติดต่อกันเป็นระยะเวลานานอาจจะทำติดต่อกันประมาณ 14 วันพร้อมกับสลับการทานอาหารแบบโลว์คาร์บในรูปแบบอื่นๆเพราะถ้าทำแค่สูตรนี้อย่างเดียวเป็นระยะเวลานานเกิน 6 เดือนจะส่งผลต่อร่างกายทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้โดยร่างกายจะเริ่มดึงเอาโปรตีนที่อยู่ในเนื้อเยื่อมาใช้และยังเพิ่มปริมาณกรดยูริกในเลือดให้สูงขึ้นจนกลายมาเป็นโรคเกาต์, นิ่วในไตในที่สุดนอกจากนั้นอาจมีผลกระทบต่อสุขภาพเวลาที่เกิดอาการเจ็บป่วยก็จะฟื้นตัวได้ช้าลง
และอีกข้อหนึ่งคือสาวๆจะต้องทำความเข้าใจถึงกระบวนการปรับตัวของร่างกายต่อการใช้สูตรไดเอตคีโตเจนิคเสียก่อนว่าเมื่อเราเริ่มงดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตมาได้ระยะหนึ่งแล้วผลที่ได้ร่างกายจะเกิดอาการอ่อนแรงอ่อนเพลียง่ายแถมการที่ร่างกายเผาผลาญเอากรดไขมันมาเป็นพลังงานก็จะเกิดสารเคมีที่ชื่อ“คีโต”จำนวนมากซึ่งจะถูกขับออกมาทางรูขุมขนและลมหายใจทำให้เรารู้สึกว่าลมหายใจมีกลิ่นเหม็นได้
กินอะไรบ้างกับสูตรไดเอตแบบคีโตเจนิค
อย่างที่ทราบอยู่แล้วว่าการลดน้ำหนักวิธีนี้เป็นการงดอาหารในหมู่คาร์โบไฮเดรตอย่างพวกแป้ง, น้ำตาลโดยเน้นกินอาหารในหมู่โปรตีนและไขมันทดแทนซึ่งอาหารจำพวกไขมันนี่แหล่ะเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้สุขภาพของเราแย่ลงเพราะไขมันบางตัวก็ยิ่งไปเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดฉะนั้นใครที่คิดจะใช้สูตรคีโตเจนิคในการลดน้ำหนักอาจจะต้องทำความเข้าใจหลักการ 3 ข้อของสูตรนี้ให้ดีเสียก่อนคือ
- ควบคุมปริมาณการกินอาหารหมู่คาร์โบไฮเดรตให้เหลือวันละ 25 – 50 กรัม/วัน
- เน้นการกินอาหารในหมู่โปรตีนเพราะโปรตีนจะถูกเปลี่ยนให้เป็นกลูโคสเพื่อที่ร่างกายจะได้เผาผลาญไปเป็นพลังงาน
- เลือกกินไขมันชนิดดีเพราะสารอาหารในไขมันจะเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงานมากขึ้นโดยปริมาณที่เหมาะสมต่อการกินไขมันควรให้ได้เฉลี่ยวันละ 70 – 80 จากอาหารที่มีกรดไขมันสายกลาง
แล้วอาหารในสูตรคีโตเจนิคมีอะไรบ้างถ้าใครยังนึกไม่ออกว่าต้องเน้นกินอาหารแบบไหนถึงจะเข้าหลักเกณฑ์ของสูตรเราจึงมีตัวอย่างอาหารเหล่านั้นมาฝากกัน
- น้ำเปล่า
การรับประทานตามสูตรคีโตเจนิคสิ่งสำคัญต้องรักษาระดับความชุ่มชื้นให้กับร่างกายโดยวิธีง่ายๆคือดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยไม่ต่ำกว่าวันละ 8 แก้วหรือจะดื่มเมนูอื่นๆร่วมด้วยก็ได้เช่นชาสมุนไพรกาแฟสูตรให้ความหวานน้อยเป็นต้น
- อาหารในหมู่โปรตีน
อาหารในหมู่โปรตีนที่ทานได้ในสูตรคีโตเจนิคจะได้แก่ชีส, ไข่, ครีม, เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเนื้อแกะ, เนื้อวัว, เนื้อหมูสันนอก, เนื้อหมูติดซี่โครง, เนื้อแพะและปลาที่กินได้ทั้งตัวอย่างปลาตาเดียว, ปลาแมกเคอเรล, ปลาดุก, ปลามาฮิ-มาฮิ, ปลากระพงแดง, ปลาทูน่า, ปลาแซลมอน, ปลาเทราต์นอกจากนั้นยังรวมถึงอาหารจำพวกถั่วเช่นอัลมอนด์, วอลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, แมคคาเดเมียน, พิตาชิโอสยกเว้นถั่วลิสงเพราะอยู่ในกลุ่มถั่วที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
- อาหารในหมู่ไขมัน
อาหารประเภทไขมันที่อยู่ในสูตรคีโตเจนิคจะได้แก่อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6, กรดไขมันโอเมก้า 3และกรดไขมันอิ่มตัวสายปานกลางซึ่งจะอยู่ในไข่แดง, ปลาทูน่า, ปลาเทราต์, ไวลด์แซลมอน, หอยรวมทั้งธัญพืชประเภทที่มีกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวอย่างอะโวคาโด, ถั่วแมคคาเดเมีย, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันมะกอกและน้ำมันดอกคำฝอยเป็นต้นแต่ควรหลีกเลี่ยงการกินน้ำมันแบบสกัดเย็นและไขมันทรานส์เช่นมาการีน
คุณอาจสนใจบทความนี้ อ่านได้เลย วิตามินซีจำเป็นต่อร่างกายจริงหรือไม่
ประโยชน์ที่ได้จากสูตรไดเอตคีโตเจนิค
- ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
เมื่อกินอาหารตามสูตรคีโตเจนิคเราจะรู้สึกว่าผอมเพรียวลงอย่างเห็นได้ชัดในช่วง 1-2 สัปดาห์แรกนั่นเป็นเพราะการทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลงจะช่วยทำให้ร่างกายของเราไม่เกิดภาวะบวมน้ำและระดับอินซูลินในร่างกายก็ลดต่ำลงไตสามารถทำงานหน้าที่ขับโซเดียมออกจากร่างกายได้อย่างเป็นปกติ
- ระดับความดันโลหิตเป็นปกติ
การลดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตมีผลช่วยให้ร่างกายเผาผลาญน้ำตาลได้น้อยลงจึงทำให้ร่างกายไม่ต้องทำงานหนักระดับความดันโลหิตจึงเป็นปกติ
- ไม่หิวบ่อย
การเลือกทานอาหารจำพวกโปรตีนมากๆมีส่วนช่วยให้เราอิ่มท้องได้นานขึ้นและไม่ทำให้เรากินจุบกินจิบอีกด้วย
- ช่วยให้ความคิดและความจำดีขึ้น
เมื่อกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตลดลงจึงเท่ากับไปช่วยลดการสะสมของแป้งและน้ำตาลในร่างกายส่งผลให้ระบบของการไหลเวียนโลหิตเป็นปกติจึงลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับการไหลเวียนโลหิตไม่ดีเช่นโรคอัลไซเมอร์, โรคลมบ้าหมูและโรคพาร์กินสันไม่เพียงเท่านั้นยังช่วยในเรื่องประสิทธิภาพของการทำงานระบบประสาทและสมองให้ดีมากขึ้นอีกด้วย
- ลดระดับไขมันในช่องท้อง (Visceral fat)
สูตรลดน้ำหนักคีโตเจนิคคือการที่ร่างกายดึงไขมันส่วนเกินไปเผาผลาญจนกลายมาเป็นรูปของพลังงานทำให้ไขมันที่สะสมอยู่ในช่องท้องถูกร่างกายดึงนำไปใช้งานด้วยเช่นกันพร้อมกับยังช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลของเราอยู่ในเกณฑ์ปกติ
ผลข้างเคียงต่อการใช้สูตรคีโตเจนิค
เมื่อเราอดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตซึ่งถือได้ว่าเป็นสารอาหารสำคัญที่ให้พลังงานต่อร่างกายไปสักระยะหนึ่งย่อมต้องส่งผลกระทบต่อกระบวนการทำงานต่างๆของระบบในร่างกายซึ่งจะเกิดผลข้างเคียงได้แก่
- ระบบขับถ่ายผิดปกติ
การทานสูตรไดเอตตามนี้อาจทำให้ในแต่ละวันได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอจนเกิดอาการท้องผูกได้ในทางกลับกันก็ทำให้เกิดอาการท้องเสียได้เช่นกันสาเหตุมาจากลำไส้ดูดซึมสารอาหารได้ผิดปกติ
- ปัสสาวะบ่อยขึ้น
เป็นผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นในทันทีหลังจากเริ่มใช้สูตรนี้ร่างกายจะมีการขับปัสสาวะออกมาบ่อยเพราะเมื่อร่างกายเผาผลาญไกลโคเจนหรือกลูโคสที่สะสมอยู่ในบริเวณตับและกล้ามเนื้อถี่ขึ้นไตก็จะทำการขับออกมาในรูปของปัสสาวะจึงเป็นผลให้เราปัสสาวะมากกว่าปกติ
- มีอาการอ่อนเพลียมึนงง
หากร่างกายได้รับสารอาหารที่เป็นประเภทคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยกว่า 60 กรัม/วันจะมีผลทำให้ร่างกายอ่อนเพลียมึนงงได้ง่ายซึ่งเราสามารถชดเชยด้วยการดื่มน้ำเข้าไปมากๆและการดื่มน้ำปริมาณเยอะๆนี่เองร่างกายก็จะสูญเสียแร่ธาตุสำคัญอาทิโพแทสเซียม, แมกนีเซียมและเกลือ
- กล้ามเนื้อเกิดตะคริวได้ง่าย
อาการนี้เกิดขึ้นได้แม้จะทานสูตรลดน้ำหนักคีโตเจนิคก็ตามเพราะร่างกายของเราสูญเสียแร่ธาตุที่สำคัญบางชนิดเช่นแมกนีเซียมจึงเป็นผลให้กล้ามเนื้อเกิดอาการหดตัวและเกร็งตัวได้ง่ายกว่าเวลาปกติทั่วไป
เมนูอาหารคีโตเจนิค
สาวๆคนไหนที่สนใจอยากลองทานสูตรคีโตเจนิคดูบ้างแต่ไม่รู้ว่าจะเลือกทานเมนูอะไรวันนี้เราจึงนำตัวอย่างเมนูอาหารคีโตเจนิคมาฝากกันคะ
- สลัดกุ้งกรอบ
- รสชาติของอาหารคีโตเจนิคกับอาหารปกติทั่วไปจะมีความแตกต่างกันน้อยมากที่แตกต่างกันก็มีแต่วัตถุดิบที่นำมาใช้ประกอบอาหารอย่างสลัดกุ้งกรอบนี้ก็นำกุ้งกรอบไปชุบกับแป้งอัลมอนด์ผสมแป้งมะพร้าวแล้วไปทอดให้กรอบพร้อมผักสลัดออร์แกนิกเสิร์ฟคู่กับน้ำสลัดคีโตเจนิครสชาติเข้มข้น
- สปาเก็ตตี้คาโบนาร่า
- สูตรคีโตเจนิคจะใช้เส้นบุกมาทำเป็นเส้นสปาเก็ตตี้นำมาลวกให้สุกแล้วนำมาผัดกับซอสคาโบนาร่าพร้อมใส่เบคอนแบบคีโตลงไปผัดด้วยกันรสชาติคาโบนาร่าที่หอมกลมกล่อมกินคู่กับเส้นบุกหนึบๆเด้งๆก็เข้ากันได้เป็นอย่างดี
- แกงเขียวหวานพริกขี้หนูสดเนื้อวัว
- สำหรับแกงเขียวหวานสามารถใช้เครื่องแกงเขียวหวานแบบปกติได้โดยนำเนื้อวัวติดเอ็นที่ตุ๋นหลายชั่วโมงจนเปื่อยนุ่มกำลังดีมาแกงใส่กะทิมะเขือเปราะมะเขือพวงปรุงรสเพิ่มด้วยเกลือและสารให้ความหวานรับรองเลยว่าแกงเขียวหวานถ้วยนี้จะรสชาติเข้มข้นจัดจ้านหอมเครื่องแกง
- ขนมสาหร่าย
- สาวสายคีโตเจนิคสามารถเลือกกินสาหร่ายเป็นขนมได้เพราะทั้งอร่อยย่อยง่ายมีให้เลือกกินหลากหลายรสชาติใครที่ติดนิสัยชอบกินขนมขบเคี้ยวบอกเลยว่าสาหร่ายเป็นอีกเมนูที่สาวๆสามารถไปเลือกซื้อหามากินได้แต่ระวังว่าอย่ากินมากเกินไปเพราะมีโซเดียมค่อนข้างมากอาจทำให้ตัวบวมได้
ดังนั้นสรุปได้ว่าการลดน้ำหนักด้วยสูตรคีโตเจนิคเป็นเพียงตัวเลือกทางหนึ่งที่ใช้ในการไดเอทเท่านั้นและเหมาะกับเฉพาะบางคนไม่ใช่ว่าทุกเพศทุกวัยจะเลือกการไดเอตวิธีนี้ได้นอกจากนั้นยังไม่ใช่สูตรตายตัวที่จะทำให้ผอมเพรียวตลออดไปหากไม่ควบคุมอาหารให้ดีอาจทำให้กลับมาอ้วนได้อีกและมีข้อควรระวังถ้ากินสูตรนี้ติดต่อกันเป็นระยะเวลานานๆอาจเกิดผลข้างเคียงกับร่างกายได้เช่นกันคะ